「プロテインパンケーキを食べてみたいけれど、太るのではないか？」と不安に思っていませんか？
手軽にタンパク質補給ができる人気の食品ですが、実は食べ方や作り方を間違えるとカロリーオーバーの原因になります。
結論からお伝えすると、摂取カロリーとトッピングを意識すれば太るのを防げます。
この記事では、プロテインパンケーキで太る原因や、カロリーを抑える食べ方のコツ、市販品の選び方を詳しく解説します。
美味しく食べて、日々のタンパク質補給に役立てていきましょう！
監修者
大輔
元キックボクシング日本王者。30回以上の減量を成功させた体づくりのプロ。健康検定1級保有。アスリートとしての実体験と科学的根拠に基づき、効果的なプロテインの選び方や摂取法を発信します。
制作
最新データ、自社検証、そして専門家の声をもとにしたコンテンツ制作・メディア運営会社。地上波テレビ番組への情報提供や制作協力の実績多数。生活に役立つコンテンツを毎日制作しています。
プロテインパンケーキで太る原因とは？
結論から言うと、プロテインパンケーキで太る主な原因は「カロリーや糖質の摂りすぎ」です。
一般的なパンケーキより高タンパクですが、カロリーがゼロなわけではありません。
主な原因を4つ解説します。
1回の食べる量（カロリー）が多い
プロテインパンケーキは、1食分で十分なカロリーがあります。
食べ過ぎれば1日の消費カロリーを上回り、太る原因になります。
| 種類（1食分目安） | カロリー | タンパク質 |
|---|---|---|
| 一般的なパンケーキ | 約300kcal | 約6g |
| プロテインパンケーキ | 約250kcal | 約20g |
※数値は一般的なレシピに基づく目安です。
おやつ感覚で何枚も食べてしまうと、カロリーオーバーに繋がりやすいので注意が必要です。
トッピングで糖質と脂質が増えている
パンケーキに欠かせないトッピングが、カロリーを押し上げる大きな要因です。
バター、メープルシロップ、はちみつ、ホイップクリームなどをたっぷりかけると、糖質と脂質が急激に増加します。
生地自体は栄養バランスが良くても、トッピングによって高カロリーなスイーツに変わってしまうのです。
元キックボクシング日本王者
大輔
調理時に牛乳やバターを使っている
市販のプロテインパンケーキミックスを作る際、水ではなく牛乳を使ったり、焼く時にバターや多めの油を使ったりしていませんか？
これも脂質とカロリーを追加する原因になります。
カロリーを抑えたい場合は、水で溶き、フッ素樹脂加工のフライパンで油をひかずに焼くのがおすすめです。
夜遅い時間や寝る直前に食べている
食べるタイミングも重要です。
夜遅い時間に食べると、その後の活動量が少ないためエネルギーが消費されにくい傾向があります。
特に寝る直前の摂取は消化器官に負担がかかるため、控えるのが無難です。
プロテインパンケーキの太らない食べ方
太らないためには、摂取カロリーのコントロールと置き換えの工夫が重要です。
具体的なコツを3つ紹介します。
1日の総摂取カロリー内で楽しむ
大原則として、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。
プロテインパンケーキを食べる日は、他の食事の量や脂質を減らして調整するのがコツです。
ご自身の目安となるカロリーを把握し、計画的に取り入れましょう。
ヘルシーなトッピングに置き換える
高カロリーなトッピングを控え、低カロリーなものを選びましょう。
おすすめのトッピングは以下の通りです。
- カロリーゼロの甘味料
- 冷凍ベリー系のフルーツ
- 無脂肪ヨーグルト
- 少量のシナモンパウダー
これらを活用することで、満足感を得ながら余分なカロリーをカットできます。
朝食や間食として1食に置き換える
普段の食事にプラスするのではなく、朝食や昼食の「1食分」として置き換えるのが効果的です。
1食をプロテインパンケーキにすることで、タンパク質を補給しながら全体の摂取カロリーをコントロールしやすくなります。
元キックボクシング日本王者
大輔
太りにくい市販ミックス粉の選び方
市販品を選ぶ際も、成分表示をしっかり確認することが大切です。
以下のポイントに注目して選びましょう。
糖質と脂質の含有量をチェックする
製品によって、糖質や脂質の量は大きく異なります。
パッケージの栄養成分表示を確認し、なるべく糖質と脂質が抑えられているものを選びましょう。
特に「糖質オフ」を謳っている製品は、カロリーコントロールに役立ちます。
使われている原材料に注目する
小麦粉をメインにしているものよりも、オートミール（オーツ麦）や大豆粉、おからパウダーをベースにしている製品がおすすめです。
これらは食物繊維が豊富で腹持ちが良く、満足感が長続きしやすい特徴があります。
カロリーを抑える！ヘルシー手作りレシピ
市販のミックス粉を使わず、自宅にある材料でヘルシーに手作りする方法を紹介します。
オートミールを活用した腹持ちレシピ
小麦粉の代わりに、粉砕したオートミールを生地にします。
オートミールは食物繊維が豊富で、満腹感が持続しやすいというメリットがあります。
プロテインパウダー、卵、少量の水（または豆乳）を混ぜて焼くだけで、栄養価の高いパンケーキが完成します。
おからパウダーで糖質を大幅カット
おからパウダーを使用すると、小麦粉に比べて糖質を大きく抑えられます。
おからパウダーは水分を吸って膨らむため、少量でもしっかりとしたボリュームが出るのが魅力です。
糖質の摂取量を気にしている方に、特におすすめのレシピです。
バナナと卵で作る粉不使用レシピ
小麦粉などの粉類を一切使わず、潰したバナナと卵、プロテインパウダーだけで作るレシピです。
バナナの自然な甘みがあるため、シロップなしでも美味しく食べられます。
手軽に作れて、果物の栄養も摂れる一石二鳥のレシピです。
プロテインパンケーキのよくある質問
プロテインパンケーキについて、読者の皆様からよく寄せられる疑問にお答えします。
毎日食べても太らない？
1日の目標摂取カロリーの範囲内であれば、毎日食べてもそれが直接の原因で太るわけではありません。
ただし、栄養の偏りを防ぐためにも、肉や魚、大豆製品など様々な食品からバランス良く栄養を補給することが大切です。
筋トレしない日に食べても大丈夫？
筋トレをしない日（休息日）に食べても問題ありません。
日々の活動や体を維持するためにタンパク質は欠かせない栄養素です。
おやつとしてスナック菓子を食べる代わりにプロテインパンケーキを選ぶのは、健康的な選択と言えます。
まとめ
今回は、プロテインパンケーキで太る原因と、カロリーを抑える選び方や食べ方のコツを解説しました。
この記事の要点は以下の通りです。
- カロリーや糖質の摂りすぎが太る原因
- トッピングは無脂肪ヨーグルトなどヘルシーなものを選ぶ
- 1日の総摂取カロリーの範囲内で楽しむ
- 原材料にオートミールや大豆粉が使われているものを選ぶ
プロテインパンケーキ自体は、手軽に美味しくタンパク質補給ができる優秀な食品です。
食べ方や選び方のコツさえ掴めば、太る心配をせずに楽しむことができます。
ぜひ明日からの食事や間食に、賢くプロテインパンケーキを取り入れてみてくださいね。