自分に合ったプロテインの1日の摂取量が分からず悩んでいませんか。
筋トレやダイエットなど、目的によって必要なタンパク質量は大きく異なります。
厚生労働省のデータや最新のスポーツ栄養学に基づき、男性が1日に摂るべきプロテイン摂取量を分かりやすく解説します。
執筆者
大輔（Daisuke）
30ブランド以上のプロテインを自ら飲み比べ、味・溶けやすさ・コスパを徹底検証。実体験に基づいた忖度なしの情報をお届けします。
[大輔（Daisuke）のプロフィール]
男性が1日に必要なプロテイン摂取量の基本目安
成人の男性にとって、タンパク質は筋肉や皮膚や髪の毛を作る重要な栄養素です。
まずは基本となる1日の必要量を知ることが大切です。
厚生労働省が推奨する成人男性の基準
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳から64歳の男性におけるタンパク質の推奨量は1日あたり65gです。
体重1kgあたりに換算すると約0.9gから1.0gに相当します。
日常的に運動をしない男性であっても、健康維持のために毎日65gのタンパク質が必要です。
しかし現代の食生活では、食事だけでこの量を安定して確保するのが難しい場面も少なくありません。
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【目的別】1日の摂取量の計算シミュレーション
必要なタンパク質量は運動量や目的に応じて増減します。
ご自身の目的に合わせた計算式を使って正確な必要量を算出しましょう。
基本となる計算式は次の通りです。
体重（kg）× 目的別係数（g）＝ 1日に必要なタンパク質量（g）
以下の表で目的ごとの係数と具体例を確認してください。
| 目的 | 計算係数（1kgあたり） | 体重70kgの男性の目安 |
|---|---|---|
| 運動習慣なし・健康維持 | 0.9g 〜 1.0g | 約63g 〜 70g |
| 筋トレ・ボディメイク | 1.6g 〜 2.0g | 約112g 〜 140g |
| 増量（バルクアップ） | 2.0g以上 | 140g以上 |
| 減量（ダイエット） | 1.6g 〜 2.4g | 約112g 〜 168g |
プロテインを上手に併用することで、無理なく目標数値に到達できるようになりました。
筋トレや増量を目指す男性の場合
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の発表によると、筋肥大を目指すトレーニングを行っている場合は体重1kgあたり1.4gから2.0gのタンパク質摂取が推奨されています。
体重70kgなら1日112gから140gです。
体重を増やしたいバルクアップ期には、体重1kgあたり2.0g以上のタンパク質に加え、マルトデキストリンなどの炭水化物を組み合わせる方法が効果的です。
減量（ダイエット）を目指す男性の場合
ダイエット中こそ高タンパクな食事が必要です。
カロリー制限下では筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝の低下につながるためです。
ISSNのガイドラインでも、減量期には筋肉維持のために体重1kgあたり1.6gから2.4gと通常時より多めの摂取が推奨されています。
脂質や炭水化物を抑えつつタンパク質を高水準で維持することが成功の鍵です。
1回あたりの吸収限界と適切な摂取回数
一度に大量のプロテインを飲んでも、体内で効率よく利用できる量には限界があります。
1回に吸収・利用しやすいタンパク質量は約20gから40gとされています。
1日必要量を1回で摂るのではなく、朝食時・筋トレ後・就寝前などに分けて補給しましょう。
プロテイン摂取に関する不安や噂を検証
プロテインの摂取に関して、健康上の懸念や噂を気にする方も多く存在します。
科学的根拠に基づいて事実を解説します。
飲みすぎによる副作用はあるか
健康な成人が適切な範囲で摂取する限り、プロテインが直接的に腎臓や肝臓を痛めるリスクは低いとされています。
ただし極端な過剰摂取は避けるべきです。
体質によってはお腹の張りや下痢を起こす場合があります。
主な原因はホエイプロテインに含まれる乳糖です。
消化器系に違和感を覚えたら、1回の摂取量を減らすか乳糖が除去された製品を検討してください。
ホルモンバランスや不妊への影響はあるのか
「ソイプロテインを飲むと男性ホルモンが減る」「不妊になる」といった噂がありますが、これらは科学的に否定されています。
2021年に発表されたReedらの大規模メタアナリシス（41の臨床研究を分析）では、大豆プロテインやイソフラボンの摂取が男性のテストステロン値や生殖機能に悪影響を与えないと結論付けられています。
不妊の噂は、過去に海外製の粗悪品で違法成分が混入していた特殊事例や過度な偏食による影響が誤解されて広まったものです。
品質の確かな国産製品や大手ブランド品を適量飲む分には全く問題ありません。
根拠のない噂に振り回されず安心して活用してください。
失敗しない！男性向けプロテインの選び方
継続してプロテインを飲み続けるために、知っておくべき選定ポイントをまとめました。
- 目的に合った種類（ホエイ・カゼイン・ソイ）を選ぶ
- お腹を下しやすい方はWPI製法を選ぶ
- 1食あたりのタンパク質単価を計算する
- 水に溶けやすくダマになりにくいものを選ぶ
- 毎日飽きずに飲める好みの味を選ぶ
男性へのプレゼントやギフトとして贈る場合は、スタイリッシュなパッケージデザインや有名ブランドのお試しアソートパックを選ぶと喜ばれます。
男性向けプロテインのおすすめブランド3選
出典：amazon.co.jp
これまで30ブランド以上のプロテインを実際に飲み比べて検証してきました。
その中から特に満足度の高かった3つのブランドを厳選してご紹介します。
マイプロテイン（Myprotein）
出典：amazon.co.jp
圧倒的なコスパの高さとフレーバーの豊富さが魅力のグローバルブランドです。
60種類以上の味が用意されており、日替わりでフレーバーを楽しみたい方に適しています。
水溶けが滑らかで溶け残りが少なく、朝の慌ただしい時間帯でもストレスなく摂取できます。
大型セール時の割安感は他を圧倒しています。
| 主な種類 | ホエイ（WPC / WPI）、ソイ、カゼインなど |
| 価格目安（1kg） | 定価 約6,000円〜6,500円（セール時実質 約2,500円〜3,800円） |
| タンパク質含有率 | 約70% 〜 80% |
| 1食（25g）あたりの量 | 約21g |
| おすすめ味 | ナチュラルチョコレート、ミルクティー |
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VALX（バルクス）
出典：amazon.co.jp
美味しさと溶けやすさを極限まで追求した本格派ブランドです。
シェイカーで振った直後でも泡立ちが少なく、ダマが残りません。
トレーニング直後の疲れた状態でもゴクゴク飲める後味の良さが魅力です。
品質と含有率にこだわりたい男性に最適です。
| 主な種類 | ホエイ（WPC / WPI） |
| 価格目安（1kg） | WPC 約4,180円〜4,480円 / WPI 約7,182円〜7,980円 |
| タンパク質含有率 | 約75% 〜 80%以上（WPI） |
| 1食（30g）あたりの量 | 約22g |
| おすすめ味 | チョコレート風味、ベリー風味 |
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エクスプロージョン（X-PLOSION）
出典：amazon.co.jp
高品質な国産プロテインを驚きの低価格で提供しているブランドです。
大容量の3kgパック展開が基本となっており、毎日大量にタンパク質を消費する方に適しています。
味の主張が優しくクセがないため、毎日飲んでも飽きがきません。
コスパを第一に考える筋トレ男性の強い味方です。
| 主な種類 | ホエイ（WPC / WPI） |
| 価格目安（3kg） | 約11,102円〜11,990円（1kgあたり 約3,700円〜4,000円） |
| タンパク質含有率 | 約72% 〜 75% |
| 1食（30g）あたりの量 | 約21g |
| おすすめ味 | ミルクチョコ味、カフェオレ味 |
マイプロテインのセール利用も含め、自身のライフスタイルに合ったブランドを選ぶのが一番です。
まとめ：自分に最適なプロテインの1日の摂取量を知り、正しくボディメイクを始めよう
男性が1日に摂るべきプロテイン量は目的によって異なります。最後におさらいをしましょう。
- 厚生労働省が定める成人男性の基本推奨量は1日65g
- 筋トレや増量時は体重1kgあたり1.6g〜2.0g以上を目安にする
- 減量中は筋肉維持のために体重1kgあたり1.6g〜2.4gを摂取する
- 1回あたりの吸収効率を考えて1日3〜4回に分けて飲む
- ホルモンや不妊への悪影響は最新研究で否定されているため安心する
- 自分の好みやコスパに合ったプロテインを選んで継続する
ご自身の目標に合わせた正確な摂取量を把握し、適切なプロテイン補給で理想の身体づくりを進めていきましょう。